Трудно е да се намери време (и енергия) за тренировка. И има нещо в седенето на бюро по цял ден, което ме кара да се чувствам още по-малко мотивирана. Разбира се, ходя до и от метрото и се изкачвам на пешеходните разходки на моите приятели, но след девет часа, свързани с бюрото (и повече закуски, отколкото бих искал да призная), е невъзможно да стигна до фитнеса . Плюс това, след като изляза за деня, имам да свърша поръчки, домакински задължения и семейство, което иска вниманието ми. Просто не е възможно да направя едночасова тренировка с въртене в хола си на изискан мотор, който не мога да си позволя преди работа или да се побера във вечерен час по йога с колегите си.
И така, как можем да балансираме всички изисквания на работата и живота, като същевременно постигаме и поддържаме целите си за упражнения? Зададох точно този въпрос на няколко фитнес експерти. Шокиращо, отговорите им не бяха толкова плашещи, колкото очаквах. Възможно е да станете по-монтиран и активен, без да е необходимо да сте привърженик на тренировка или дори да стъпвате във фитнес зала.
Продължавайте да четете за нашите нови любими съвети за упражнения без фитнес, които да ви помогнат да се вмъкнете в някои упражнения и да се тонизирате, без да се налага да променяте живота си.
Запознайте се с експерта
- Криста Шелтън е сертифициран от NASM личен треньор, треньор по прецизно хранене от ниво 1, специалист по промяна на поведението на ACE и собственик на Coaching With Christa.
- Шон Гарнър е треньор по кондиции и собственик на Entrefit Coaching.
Задайте таймер на телефона си
„Използвайте го, за да предупредите себе си да се изправяте и да се движите на всеки час“, казва Гарнър. "С течение на времето тялото ви се адаптира към модела на движение, в който прекарвате най-много време, така че е важно да рестартирате стойката си. Изправете се, стиснете раменете назад и надолу и подгответе корема." Независимо дали ставате и се разхождате из офиса или дома си в продължение на пет минути, правите 50 скокове или използвате ръба на стола си за спадове с трицепс, предизвикайте се да се движите веднъж на час за 3-5 минути. Няма да накарайте сърцето си да помпа само и мускулите ви да се движат, но вие ще ускорите метаболизма си и ще се върнете на бюрото си освежени и префокусирани.
Вмъкнете го
„Твърдо вярвам в началото там, където се намирате и вие не правите никакви услуги, като се опитвате да преминете от без упражнения към всички упражнения. Ключът е да започнете от малко “, съветва Шелтън. „Разберете какво е постижимо и какво можете без усилия да впишете в ежедневието си.“
Започнете, като сдвоите домашна работа или заседнала дейност с изблик на движение или упражнение за сила. Например, темпо, докато сте на конферентен разговор. Направете седалка на стена, докато кафето ви вари, Дръжте краката, глутеусите и сърцевината стегнати, а бедрата успоредни на пода. Започнете само с 30 секунди и работете до няколко минути. Опитайте да правите клекове или повдигане на прасеца, докато си миете зъбите. Направете игра, опитвайки се крадливо да се промъкнете във възможно най-много упражнения по време на обичайното си ежедневие.
„Намирането на малки начини за включване на движението в рутината ви е най-добрият начин да започнете навик на движение, който по-вероятно ще се превърне в това, че правите повече в дългосрочен план“, казва Шелтън. „Започнете просто и малко и празнувайте себе си по пътя!“
Поправете вашия стол за бюро
„Седенето през целия ден може да повлияе на способността ви за движение и дори да причини болка“, предупреждава Гарнър. Поддържането на краката ви плоски позволява глезените да останат опънати. "Освен това не прави никакви услуги за вашия метаболизъм, стойка, енергия и мускулна сила. Помислете за смяна на офис стола си с голяма топка за упражнения (топка за стабилност). Седнал на един изисква да ангажирате ядрото си, така че ще укрепите корема и гърба и ще подобрите стойката си, докато работите. И изследванията показват, че ще изгорите толкова калории, колкото бихте стояли на бюрото.
Направете разходка след обяд
„След като приключите обяда си, направете бърза разходка за пет до 30 минути (в зависимост от графика ви)“, казва Гарнър. "Това не само ще ви помогне да се движите повече през целия ден, но също така ще помогне за храносмилането и ще повиши енергията ви." Може би дори можете да изхвърлите няколко поръчки от списъка си и да ги попълните пеша.
Вземете стълбите
"Дългите периоди на седене карат глутеусите да спрат да стрелят както трябва", обяснява Гарнър. "Това може да доведе до множество проблеми, но най-забележимата е болката в кръста. Раздвижете седалищата и тръгнете по стълбите. Това е чудесен начин да тренирате краката си и да поддържате изгарянето на тези калории през целия ден. "Ако работите от вкъщи, помислете за ходене или бягане нагоре и надолу по стълбите няколко пъти веднъж на час.
За да предизвикате тялото си по различни начини, объркайте начина, по който се качвате по стълбите. Алтернативни полети, като правите стъпките една по една бързо, след това пропускате всеки друг, докато вървите по-бавно по тях.
Изпийте
"Поддържането на правилна хидратация не само ще помогне за загуба на мазнини, но също така ще помогне да поддържате нивата на енергията си по-високи от деня на седене", казва Гарнър. "Вземете си бутилка, за да проследявате нивата си, тъй като вероятно не пиете почти толкова вода, колкото сте си мислели. Това ви дава още една причина да станете и да се преместите, за да напълните бутилката си през целия ден." Освен това дехидратацията може да доведе до забавяне на метаболизма ви и да ви огладнее. Въоръжете се срещу следобедния копнеж за сладък мюсли, като поддържате тялото си хидратирано и щастливо.
Опитайте с кратки тренировки с висока интензивност
Когато графикът ви е претъпкан или просто не можете да си представите да съберете енергия и мотивация за дълга тренировка, има добри новини отпред на упражнението. Можете да завършите тренировка за по-малко време от една рекламна пауза в шоуто, за което се надявате да имате време тази вечер. Шелтън препоръчва тренировки Tabata, специфичен тип интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които отнемат само четири минути. „Можете да получите бърза и интензивна тренировка за 4 минути! Например 20 секунди скокове при клякам, последвани от 10 секунди почивка, последвани от 20 секунди лицеви опори и 10 секунди почивка “, обяснява Шелтън. „Можете да се подложите на всеки вид упражнения, които искате, и да направите общо осем кръга и да увеличите пулса само след четири минути работа!“
Примерите за упражнения без оборудване, които работят добре за тренировките на Tabata, включват клякане, крикове за скачане, изпадане напред и назад, алпинисти, джогинг на място, лицеви опори, клякане със скок, странични удари, спадове, дъски и други основни упражнения.
Упражнявайте се сутрин
Ако вашата тренировка е първото нещо в дневния ви ред за деня, по-малко вероятно е нещо да се появи и да провали плановете ви. Нека си признаем, животът може да бъде непредсказуем и дори при най-доброто намерение нещата се появяват между планирането да се отиде в 19:00. въртящ се клас и споменатият клас. Когато се опитвате да създадете нов навик за упражнения, помислете за връзване на маратонките си, когато слънцето изгрее. Но не го насилвайте. Шелтън казва, че макар утрините да са страхотни за някои хора, те не са идеални за всички нас. „Ако наистина не сте сутрешен човек, опитите да се накарате да тренирате е голяма поръчка“, казва тя. „Моят съвет е да изберете времето от деня, през което сте най-склонни да намерите време за движение.“
Наспи се
Няма да имате енергия или мотивация за упражнения, ако сте изтощени. Настройте се за успех, като практикувате добра хигиена на съня. „От първостепенно значение е да приоритизирате съня си и да се стремите да си лягате по едно и също време или поне по едно и също време всяка вечер“, казва Шелтън. „Основното правило е да се стремите към 7-8 часа качествен сън.“ Ако това изглежда като голям скок от мястото, на което се приземявате сега, Шелтън ви насърчава да разгледате технологията и навиците си на екрана. „Твърди се, че синята светлина създава смущения в нашите модели на сън“, обяснява тя. „Опитайте да изключите нещата (телефон, телевизор, компютър) от 30 минути до един час, преди да отложите.“
Обърнете се към фитнес инфлуенсърите за мотивация
Вероятно сме превъртали Instagram и сме виждали вдъхновяващи изображения на наши приятели или фитнес влиятели, които изпълняват перфектна стойка за йога, завършват маратон или подобряват предишното си тегло при клякам. Тези впечатляващи подвизи могат да бъдат мотивиращи, особено когато са съчетани с лични истории за триумф и растеж. Ако се окажете подтикнати да влезете в собствената си тренировка, за да избегнете FOMO, тогава по всякакъв начин попълнете емисията си с всичките си любими приятели и влиятелни хора.
Но Шелтън препоръчва да се внимава тук. „Вярвам, че има тънка граница между търсенето на мотивация от другите и опитите да се направи точно това, което някой друг прави с надеждата да го получи“, казва Шелтън. „Можете да търсите вдъхновение от другите, но трябва да направите и да се настроите на това, което най-добре ви подхожда уникално и да се пазите от капана за сравнение.“ И ако установите, че напредналите ходове и постиженията във фитнеса на професионалистите ви карат да се чувствате неадекватни или победени, преди дори да започнете, заглушете ги или ги прекратете. Не забравяйте, че сте там, където сте в пътуването си и сте впечатляващи, красиви и повече от достатъчно точно там, където се намирате. Упражнението трябва да изгради вашата увереност - никога не ви съкрушава.
Изберете дейности, които ви харесват
Въпреки че думата „работа“ е отпред и в центъра на думата „тренировка“, рутинните ви упражнения не трябва да бъдат нещо, от което се страхувате. „Чувствам, че е най-добре да започнете с упражнения, към които първо се привличате“, споделя Шелтън. „Това ще ви помогне да останете последователни. Намерете нещо, което наистина работи за вас, и бавно изграждайте и прераствайте в него. “ Уверете се, че е забавно и игриво - всъщност, ако имате деца, помислете дали да не ги включите и да бъдете активни заедно. Така или иначе, целта е да се запази мисленето за удоволствие.
Опитайте тренировки с дължина на песента
„Мисля, че това е много забавен начин да влезете в някакво движение! Изберете едно от любимите си занимания и го направете за дължината на една от любимите си песни “, предлага Шелтън. Тази зает, годен треньор дори следва този съвет в собствения си живот. „Имам претеглен хулахуп, който обичам да използвам, когато искам да превключвам кардиото си,“ казва тя. „Обикновено започвам с избора на една песен и продължавам още няколко!“ Независимо дали бягате на място, танцувате, скачате с крикове или изпълнявате разходки в хола около хола си, поставяте на опашка любимия си канал Spotify и се опитвате да се движите през цяла песен. Може би, подобно на Шелтън, ще се забавлявате толкова много, че ще бъдете дълбоки три или четири песни, преди дори да забележите, че не сте спрели.
Знайте защо
Шелтън казва, че този последен може да опакова най-мощния удар от всички тях. Тя насърчава да изложите конкретни причини, поради които упражненията са важни лично за вас и да установите какво искате да постигнете. „Помага да се заключим наистина в това, защото когато животът се случи или не ви се иска да работите, винаги можете да се върнете към причините си за мотивация“, казва Шелтън. „Вашето здравословно и фитнес пътуване е уникално за вас и колкото повече сте приведени в съответствие с целта му, толкова по-вероятно е да се появявате за него непрекъснато.“
Сериозно: Напълно промених тялото си само за 3 месеца
